怠け癖と先延ばしを克服するための３ステップ

勉強しなきゃいけないのにやる気が出ない。

ジムに行きたいのについついサボってしまう

こんな怠け癖に悩んでいませんか？

約束の時間にいつもギリギリになってしまったり、

時間に間に合わずに遅れてしまうことも多いし、そんな自分が嫌だ。

そう感じている方も少なからずいると思います。

では、なぜそもそも人は怠けてしまうのでしょうか？

それは、人間は怠けてしまう生き物だからですね。

怠けたがる脳の本能は変えられません。

大昔に、「狩りをする時」や「隠れ家を探す時」など、

生死をさまよう様な活動にｴﾈﾙｷﾞｰを使うので、

それ以外の時間はエネルギー消費を抑えるために、

ダラダラと過ごすという歴史的背景があるからです。

そうは言っても、日常生活の中で

「同僚や友達は一生懸命頑張っているのに…」と、

どうも怠ける自分を責めてしまいますよね。

僕自身もそうでした。

怠け癖があり、

何ごとにも先延ばしにする傾向があって、

友達との約束に遅れて信用を無くしてしまったり、

そんな自分が大嫌いでしたし、

そう思われたくないからと言って、

自分に都合の良い嘘までつき、

相手を納得させようとしてしまうクズ人間でした。

そんな僕が実際に実践をして、

効果のあった方法だけを今回はお話して行きたいと思います。

明日から実践できるようなものまで今回お話していくので、

今回で怠け癖・先延ばし癖を撃退したい方は是非最後までご覧ください。

怠けてしまうのは、脳に問題があった！？

怠けてしまって行動ができない人、

活発に動ける人、

この差を生むのは、

脳の『ドーパミン』物質の大小が原因です。

そもそも私たちが、

「怠け、喜び、悲しみ、怒り、不安、恐怖」の感情を持つのは、

脳内で”神経伝達物質”が分泌されているからなのですが、

ドーパミンも神経伝達物質の一つになります。

怠けて行動がおろそかになってしまうのは、

このドーパミンの分泌が少ない状態がなんですね。

本能的に怠けてしまう人間が、

ある瞬間、急にやる気が出て

「来年は絶対この目標を達成してやる！」

「新しいことにチャレンジする！」

このような感情を抱くのは、

脳内のドーパミン物質の発生が関係していると言われています。

コネティカット大学のネズミを用いた実験で、

やる気とドーパミンの関連性についてを確かめた研究によると

ネズミがいる場所を基準として、

ドーパミン濃度の低いネズミは、ほぼ毎回①のエサ選択しました。

ということは、フェンスを越えて大きな報酬を得るのではなくて、

楽な方を選択したということです。

要はドーパミン濃度が低いと、物事に取り組もう！という意欲が欠けてしまうのです。

意欲的に動けるようになる３ステップ

では、怠けてしまったり先延ばししない為の３つのステップをご紹介します。

順にご説明して行きます。

ステップ１：怠け癖の断捨離をすること

なぜここで断捨離が必要なのかというと、

ドーパミンの発生は、

目標の達成であったり悪い結果から逃れるがために、

やる気を出させる機能がありますが、

情報化社会で、

私たちが１日に受け取る情報量は、”江戸時代の１年分”ともいわれており、

膨大な情報量に触れることで、

自分にとって1番何が必要なのかが見えないので、

自分が目指したい方向性が定まらず

目標を設定することすらできないんですね。

この断捨離をすることによって、

・自分の人生にとって、何が目的なのか

・今目先でやるべきことは何か

・自分にとって何が１番大切なのか

これらが明確に分かるようになるからです。

断捨離をして自分が１番大事しているものに気づけないと、

いつまで経っても、無気力状態から抜け出せません。

一生あなたに、不必要な情報が纏まりつづける人生になります。

なんとなく仕事して、

なんとなく人付き合いして、

なんとなく生きて、人生を終えることになる。

そんなの嫌じゃないですか。

僕自身、1度きりの人生を”なんとなく”で終わらせるのが本当に嫌でした。

だからこそ、無気力状態から抜け出すための手段が、断捨離になります。

今考えるだけでも、あなたの周りに相当な情報量があると思います。

・仕事のこと
（業務内容・人間関係・納期とかの期限・お客さんへの連絡・資料作り等数えきれないほどありますよね。）

・スマホ上のアプリ

・友人知人との連絡

・スキマ時間に見るSNS

・帰宅して、とりあえずテレビを付ける

・家の中で散乱している服とか、小物類

そういった上記の情報を

この３つの方法を使って、断捨離をして行くことが重要ポイントです。

①できそうな所から整理してみる

まずは、自分が取り組みやすいのは何か。

優先順位を付けてみることです。

僕の場合ですと、

この順番が一番手を付けやすいと感じました。
（一緒に、メモ帳に整理してみて下さい。）

順番に、具体的に行動する事まで掘り下げていこうと思います。

1.テレビ

頭の中に情報を入れない事が大切なので、

テレビはつけないで、日本語が含まれていないBGMを流すと良いと思います。

こういう系のBGMとか、すごくお勧めです。

２.スマホのアプリ

スマホの中にあるアプリの整理整頓をしてみることです。

整理整頓の基準は、

１年以上使ってないアプリは、全てアンインストールで良いと思います。

消せなかったのは、フォルダを作って分ける。

ポイントは1日1個で少しずつやる事です。

人生は長期的に物事をこなしていく事が大切だから、

短期的に集中してやってしまうと、

外からの刺激で気力を上げてやっているのと同じことになってしまいます。

だから、一気にやろうとしないことです。

・今日はフォルダを作ってみようかな

・1個だけ作る

・今日はこれで終わり

・明日は、フォルダ1個作ったからそこに対象のアプリ５個入れよう

・これでおわり

この繰り返しをしていく事が本当に大切です。

３．パソコンのデスクトップ

パソコンのデスクトップにある使っていないフォルダ。

作業中に仮保存のためにデスクトップ上に保存したファイルやフォルダ。

気づけば、「ファイルの整理はまた明日でいいや」

この無意識の怠け心が積み重なって、

優先順位の低ファイルやフォルダがいつまでもデスクトップ上に放置してしまいます。

ついつい後回しにしてしまう怠け心を消す為に、

この断捨離を1日1個でも繰り返していくことです。

４.友達との連絡

帰ってきたらスマホは機内モードにする。

例えば、LINE。

返信しなくてもよい内容なのに、スタンプとか押したりだとか、

こんなやりとりの中で、執拗に返信していませんか？

「○○で飲み会があるんだけど」

「何日の夜何時。来る？」

グループLINEとかだったら、

自分だけに送ってる内容ではないと思いますが、

仮に、「行かない」っていう選択を取った時に、

「その日は○○の予定が入ってるから、行けないやー！ごめんねー」

「この日までに納めなきゃいけない仕事あるからムリだわ！」

この返信は必要ありません。

既読スルーは行かないという”NOのメッセージ”として活用すれば良いのです。

なので、機内モードにしても問題ありません。

５．洋服、小物類

掃除をするついでに、洋服、雑貨に手を付ける、

洋服のいるものを選ぶ基準は、

自分が現在、1年間の４シーズンに分類して

・春
・夏
・秋
・冬

４シーズンで着用している洋服はなにか、好きな洋服を基準に選んでいきます

その時に、

上の４つのどれかに当てはまるものは処分して行くと良いでしょう。

小物類は、基本的に1アイテムにつき1点。

ボールペンは１本、

定規１個

同じ役割のものを2つ以上ある場合は処分の対象。

インクが途切れ途切れにしか出ないペンや、

インクを差し替えようと、中身がからの物についても捨てていきましょう。

仮に、

いるのか、いらないかの判断できなかったら、

目に入ってこない様に、押入れとかにしまって見えなくしてしまう

もしくは、メルカリで売ってしまうのが良いと思います。

あくまでも、この１～５は１例に過ぎませんが、

断捨離をする上で、共通するポイントは、

”1日1個やるだけでいい”ということです。

亀のように、気長にやっていくことです。

今日は、財布の中に入ってるレシートだけ捨ててみようとか、

それができたら終わり。

だから「やろう」なんてそもそも考えなくていいです。

「すごい簡単すぎて、これ意味ないでしょ！？」ぐらいのレベルにして下さい。

そしたら「やろう！」っていう義務感には襲われません。

「こんなんで大丈夫ですか？」みたいな、そんな自分を許してあげて下さい。

実際に動いてしまったら、

「あ、もうちょっとできるかも」って誰しも思ってやってしまうんです。

でも、そこで辞めて下さい。

「もうちょっとできるな」ってところで自分を許して、辞めてあげて下さい。

そうすると、面白いことに、

また明日もやりたくなるんです。その繰り返しです。

そうすることによって、確実に、

自分にとって１番大切ものは何かを知ることができる。

自分にとっていらない情報に気づけるようになるから、

すぐにその情報を遮断できる環境も作れるようになります。

とにかく、この断捨離の仕方を1日1個やっていくこと。

亀のようにやっていく事が本当にポイントです。

STEP②目標が３種類あることを知り未来をイメージできるようにする

まず３つの目標というのが、

こちらになります。

要は、①から③さんにかけて目標が細分化されていく図になるのですが、

ほとんどの人が、３つの目標をごちゃまぜにして考えてしまうので

目標を漠然とイメージし、達成することなどできません、

１つ目の目標は『達成目標』です。

『達成目標』というのは、良く言われる一般的な目標です。

僕の場合だったら、「月1件、年間12件の契約を決める」でした。

例えば、

副業で月10万円稼ぐとかっていうのを目標にしてるんだったら、それが『達成目標』です

２つ目の目標『行動目標』

これは、この行動をすることによって、『達成達成』に近づくというもの

副業で月10万円稼ぐという『行動目標』は、

どんな行動をすれば、月10万円稼げる様になるのかですね。

例えば 、youtube で10万円稼ぐとかでしたら、

youtube に動画を投稿をする事で広告収入によって10万を稼ぐっていうのが

『行動目標』になります。

３つ目の目標『行動項目』（ここが、９９％の人が出来ていません）

『行動項目』っていうのは、行動目標をより鮮明にしたものなのですが、

①いつ

②どこで

③誰が

④どこで

⑤何を

⑥どのようにするか

ここまで徹底して細かくすることが『行動項目』です

その行動目標が youtube を投稿するということだったら、

『行動項目』は何かっていうと、

・毎日何時に撮影して

・何時間掛けて編集をして

・何時に動画をアップするか

ここまできっちり決めるのが『行動項目』です。

この行動項目を決めることは、９割の人が決められいません。

これは、

『毎日２０時に youtube アップする』という『行動目標』だけでは

更新がストップしてしまう可能性があります。

それは、行動するための”情報”が足りないんです。

毎日２０時に動画をアップするじゃなくて、

どんな企画・テーマの動画を出すのかをいつ決めるのか？

どんな流れで、どんな道具使って撮影をするのか

撮影するのは何時から誰が。

撮影した動画を編集するのは何時から誰が

そして、毎日２０時に動画をアップ

要は、このように小学生が見てもわかるぐらい細分化した、『行動項目』を立てる。

そうすると、人はサボらなくなるんです。

STEP③は行動項目を見える化してしまう。【先延ばし防止法まで】

行動項目を見える化する手段で使うのは、

”マンダラート”という方法で、1枚の紙を使って作成していきます。

今ではメジャーリーグで大活躍中の大谷翔平選手が活用していた

１枚の目標達成シートの事を言います。

このマンダラートを使って、行動項目まで記載された未来地図を作成することで、

目標達成までの具体的なプロセスが可視化され、より実行に移しやすくなります。

その作成手順を①～③と順にお伝えして行きます。

【手順１】メインとなる『行動目標』を真ん中に記入します

大谷選手は「ドラ１　８球団」の達成目標を記載していますが、

ここで『達成目標』を記入してしまうと、

漠然とした未来地図になってしまうので達成が難しくなってしまいます。

STEP１と話をあわせると、『行動目標』の

『youtube に動画を投稿をする事で広告収入によって10万稼ぐ』が真ん中に入ります。

【手順２】　その『行動目標』を実現させるために、必要な行動情報を８つ考え、

周りの8つのマスの中央に記入する。

大谷選手が【「体づくり」「コントロール」「キレ」「メンタル」「スピード160km/h」「人間性」「運」「変化球」】と記載している部分です。

例えば、広告収入を達成するにはこの記事更新時点では、

①つ目チャンネル登録者１０００名

②つ目直近12ヶ月の総再生時間：4000時間以上

ここをクリアしないそもそも収益が発生しないので、この２つは絶対入ってきます。

③動画の毎日更新

④たくさんの人がクリックして貰うため、コピーライティングを学んでタイトルをつける。

⑤発信するテーマを決める（例えば、料理の発信等、ある程度絞る等を埋めていきます）

こうやってどんどん埋めています。

【手順３】：次は、手順②の８つの要素を実現するために必要な行動（行動項目のこと）をさらに８つ考え、記入していく。

大谷選手が【人間性から派生している部分をピックアップする場合、感性、愛される人間、計画性、思いやり、礼儀、信頼される人間、継続力、感謝】と記載している部分です。

話の例（動画の毎日更新）で出して入れて行くと、

①今日投稿する動画はどんなテーマで撮影するのかを前日の２２時までに決める

②どんな流れで、どんな道具使って撮影をするのかを前日の２２時までに決める

③撮影するのは当日の１５時からで○○さんが撮影する

④撮影した動画を編集するのは１７時から１９時までで○○さんが編集する

⑤２０時に動画をアップ

この様に埋めていきます。

今回、お話した事をマンダラートに落とし込んでいくと、この様になります。

（※全部埋める必要はありません。完璧主義にならずに埋めた所からやっていくことがポイント※）

このように埋め、行動項目を見える化する事により、

行動が長続きします。

よって、youtube に動画を投稿をする事で、

広告収入によって10万稼ぐ道のりが鮮明になってきます。

達成目標をクリアまで、あとは時間の問題だけです。

※これらの行動項目も、怠け癖がついてしまって人には、出来なくなるケースがあります。※

そうならない為に、行動を先延ばししてしまう方は時間を30％上乗せする事をオススメします。

例えば、

③撮影するのは当日の１５時からで○○さんが撮影する

ここの撮影場所まで、移動に1時間かかるなら

『60(分)×0.3(30%)＝18(分)を足した時間が移動にかかる時間なんだ』と、

このように認識した上で、1時間18分には出発しないと、

『必ず遅れてしまう。』

という基準をつくるのです。

1時間18分に出発出来るように、スマホでアラームかけ、

1時間18分前には移動できる状態にしておく。

そうする事でよっぽどのことがない限り、

少しずつでも行動ができるようになるので、

この最後の方法というのは、

お友達や仕事でのお約束の時間に遅れない様にするためにも使えます！

是非試してみてください！